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Laufrucksäcke, Laufgürtel und Trinksysteme

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Trinksysteme - Trinkgürtel und Trinkrucksäcke

Viele Läufer zieht es aus dem Großstadtdschungel raus in die Natur. Das Laufen auf unbefestigten Wegen (gerne allgemein als Trailrunning bezeichnet, was es aber eigentlich nur im speziellen Fall ist. Siehe dazu auch) erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Für längere Laufeinheiten oder andere Outdooraktivitäten sind Trinkrucksäcke und Laufrucksäcke ideal, um Deine Verpflegung und, je nach Modell, noch Kleidung oder sonstige Ausrüstung bequem mitzunehmen.

Mittlerweile gibt es ein breitgefächertes Angebot solcher Laufrucksäcke für die unterschiedlichsten Einsatzmöglichkeiten. Die großen Modelle mit 15 bis 20 Litern Fassungsvermögen eigenen sich für Etappenrennen über mehrere Tage bzw. lange Ultra-Runs bzw. Trailrunning-Wettkämpfe. Kleinere Modell mit 5 bis 10 Litern Fassungsvermögen und sogenannte Laufwesten eignen sich für Ein-Tages-Rennen und Läufe über mehrere Stunden.

Die verschiedenen Trinksysteme

Unterscheiden muss man an dieser Stelle zwischen Laufrucksäcken mit integrierten Trinkblasen oder Trinksystemen, die auch gerne als Trinkrucksäcke bezeichnet werden und welchen ohne. Mittlerweile gibt es Faltflaschen, deren Volumen abnimmt, umso leerer sie werden. Dadurch wird der Trailrunning-Rucksack mit der Zeit immer leichter. Die Modelle der ersten Variante mit Trinkblase oder Trinksystem unterscheiden sich in der Flüssigkeitskapazität und der Handhabung bei der Reinigung. Achte bei der Wahl solch eines Laufrucksacks darauf, dass alle Komponenten des Trinksystems ohne große Probleme zu reinigen sind. Die Hersteller achten bei den Trinkblasen und Faltflaschen auf Geschmacksneutralität. Die verwendeten Materialien verhindern die Bakterienbildung im Inneren der Behältnisse.

Die Passform ist entscheidend

Achte beim Kauf eines Lauf- oder Trinkrucksacks auf eine sichere und reibungslose Passform. Gerade wenn man, wie beim Trailrunning, oft in unwegsamem Gelände unterwegs ist, sollte am Rucksack nichts stören oder herumwackeln. Die qualitativ hochwertigen Rucksack-Modelle bieten zahlreiche Anpassungsmöglichkeiten am Tragesystem.

Laufgürtel oder Trinkgürtel

Nicht jeder Läufer ist mehrere Stunden oder Tage unterwegs bzw. nimmt an Ultra-Runs, Mehr-Tages-Etappenrennen oder Trailrunning-Wettkämpfen teil. Hier sind Lauf- und Trinkgürtel eine gute Alternative. Achte auch hier beim Kauf unbedingt auf einen guten Sitz. Verstellbare Clipverschlüsse minimieren bei hochwertigen Modellen die Wippbewegung. Die Modellpalette reicht von einfachen, kleinen Bauchtaschen für Schlüssel, Smartphone und Energieriegel oder Gel bis hin zu Long-Run oder wettkampftauglichen Laufgürteln, die zusätzlich Platz für eine oder zwei Trinkflaschen oder Soft Flasks (Faltflaschen) bieten. Gerade beim Trailrunning ist es sinnvoll, beide Hände (z.B. für die Nutzung von Stöcken) freizuhaben. Meistens sind die Laufgürtel mit Reflektoren ausgestattet, was die Sicherheit bei Dämmerung oder Dunkelheit erhöht.

Wieviel muss ich beim Laufen trinken?

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training ist die Grundlage für die Flüssigkeitsversorgung während des Trainings. Vor dem Training solltest Du ca. 0,5 Liter trinken. Bei einer Trainingszeit von bis zu 1 Stunde brauchst Du während des Trainings normalerweise nichts zu trinken. Es kommt aber immer darauf an, welche Wetterbedingungen herrschen vor, mit welcher Intensität trainierst Du und wo findet das Training statt. Beim Trailrunning oder Laufen in profiliertem Gelände steigt die Anstrengung gegenüber einem Lauf im Flachen bei gleichem Niveau und somit auch der Flüssigkeitsverlust.

Ab 1 Stunde Trainingszeit solltest Du 0,5 bis 1 Liter pro Stunde trinken. Am besten alle 20 Minuten in kleinen Schlucken und nicht zu kalt 0,1 bis 0,2 Liter trinken. Nach dem Sport solltest Du umgehend Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen.

Der menschliche Körper besteht aus ca. 60% Wasser. Ohne Wasser kein meschliches Leben. Wasser ist für den Körper das wichtigste Transport- und Lösungsmittel. Es regelt sämtliche Abläufe des Stoffwechsels und der Verdauung. Ebenso die Herz- und Kreislaufreaktion. Bereits in Ruhe verliert Dein Körper über Schweiß und Urin täglich zwischen 1,5 bis 2,5 Liter Wasser (über Atmung 0,5l - Schweiß 0,4l - Urin 1,5l - Stuhl 0,1l), die wieder zugeführt werden müssen. Bei sportlicher Betätigung steigt der Verlust über die Atmung und Schweiß bis auf das 4-fache.

Die täglich Trinkmenge orientiert sich am Körpergewicht. Als Orientierung dienen 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht bei 70kg Körpergewicht mindestens 2,1 Liter am Tag. Am besten gleich morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser oder Saftschorle trinken.

Was ist das richtige Getränk?

Die meisten Getränke, die im Handel angepriesen werden, sind aufgrund ihres Kaloriengehalts (zu viel Zucker) für die täglich geforderte Flüssigkeitsmenge ungeeignet. Hierzu zählen Limonaden, Getränke mit Milch und Alkohol. Geeignet sind Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker, Früchtetees und natürlich (Mineral)-Wasser.

Empfehlenswerte "Sportgetränke" für Läufer und andere Ausdauersportler

  • elektrolytreiches Mineralwasser
  • Fruchtsaftschorle
  • Obstsäfte (kein Nektar oder Fruchtsaftgetränk)
  • Gemüsesäfte
  • Gemüsebrühe
  • Früchte- und Kräutertees
  • fettarme Milch (1,5-prozentig)

(Quelle: Herbert Steffny: Das große Laufbuch, Südwest Verlag, 2008, S. 335)

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